¡El Poder de la Hidratación Deportiva!

La hidratación es crucial para cualquier corredor, ya que el balance adecuado de líquidos y electrolitos es esencial para mantener el rendimiento y la salud durante y después de los entrenamientos. Aquí exploraremos los diferentes tipos de hidratación y cómo pueden beneficiar a los deportistas.

Hidratación Básica

La recomendación general para los corredores es mantenerse hidratados bebiendo agua regularmente a lo largo del día. El objetivo es prevenir la deshidratación, que puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación. Se aconseja beber agua antes, durante y después de correr, ajustando la cantidad según las condiciones climáticas y la intensidad del ejercicio.​ (Run Eat Repeat)​​ (Marathon Handbook)​.

Bebidas Isotónicas

Las bebidas isotónicas son ideales para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante entrenamientos intensos y de larga duración. Estas bebidas contienen una concentración de sales y azúcares similar a la del plasma sanguíneo, lo que facilita una rápida absorción y ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos como el sodio, potasio y magnesio. Son especialmente útiles para ejercicios de alta intensidad y de corta a mediana duración, ya que proporcionan una rápida reposición de carbohidratos y electrolitos.​ 

(Alex Larson Nutrition)​​ (Verywell Fit)​.

Cuándo usar bebidas isotónicas:

• Durante entrenamientos intensos o competiciones.

• En condiciones de calor extremo donde la sudoración es abundante.

• Para evitar el deterioro del rendimiento debido a la pérdida de electrolitos.

Bebidas Hipertónicas

Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8% y son ideales para la recuperación post-entrenamiento, ya que ayudan a reponer los carbohidratos y proteínas perdidos durante el ejercicio. Sin embargo, debido a su alta concentración, pueden causar problemas gastrointestinales si se consumen en grandes cantidades durante la actividad física. Por lo tanto, se recomienda su uso principalmente después de entrenamientos largos e intensos para una recuperación eficiente.​ 

(Alex Larson Nutrition)​.

Cuándo usar bebidas hipertónicas:

• Después de entrenamientos intensos para reponer carbohidratos y proteínas.

• En planes de carga de carbohidratos antes de grandes eventos o competencias.

Bebidas Hipotónicas

Estas bebidas tienen una concentración de electrolitos y carbohidratos menor que la de la sangre y son ideales para una rápida rehidratación sin agregar muchas calorías. Son especialmente útiles para entrenamientos más ligeros o cuando se necesita rehidratar rápidamente sin una carga adicional de carbohidratos.​ (Alex Larson Nutrition)​.

Cuándo usar bebidas hipotónicas:

• Durante entrenamientos ligeros o de corta duración.

• Para una rápida rehidratación en condiciones de calor sin necesidad de grandes cantidades de carbohidratos.

Pastillas de Hidratación

Las pastillas de hidratación son una alternativa conveniente para reponer electrolitos sin las calorías y azúcares adicionales que suelen encontrarse en las bebidas deportivas. Estas pastillas, que se disuelven en agua, permiten ajustar la ingesta de electrolitos según las necesidades individuales del corredor y las condiciones del entrenamiento.​ (Verywell Fit)​

Cuándo usar pastillas de hidratación:

• Cuando se necesita reponer electrolitos sin añadir calorías adicionales.

• Durante viajes o entrenamientos donde llevar bebidas deportivas puede ser inconveniente.

Recomendaciones Generales

• Escucha a tu cuerpo: La mejor guía para saber cuándo hidratarse es la sensación de sed. Sin embargo, en entrenamientos largos, es útil tener un plan de hidratación que evite llegar a un estado de sed extrema.​ (Run Eat Repeat)​.

• Controla tu sudoración: Conocer tu tasa de sudoración puede ayudarte a personalizar tu ingesta de líquidos. Pesa tu cuerpo antes y después de correr para calcular la cantidad de líquidos perdidos y ajustar tu hidratación en consecuencia. (Marathon Handbook)​.

• Elige productos de calidad: Selecciona bebidas y suplementos que contengan ingredientes simples y eviten edulcorantes artificiales y otros aditivos innecesarios.​ (Alex Larson Nutrition)​.

Mantenerse bien hidratado no solo mejora tu rendimiento, sino que también protege tu salud y facilita una mejor recuperación después de los entrenamientos. Ajusta tu estrategia de hidratación según tus necesidades individuales y las condiciones de tus entrenamientos para obtener los mejores resultados.

Fuentes:

• Run Eat Repeat: Hydration Guide for Runners

• Marathon Handbook: Hydration For Runners: Everything You Need To Know!

• Verywell Fit: The 7 Best Electrolytes for Runners

• Alex Larson Nutrition: Isotonic Sports Drinks: Can They Boost Your Endurance Performance?